Le bande di resistenza (in inglese: resistance bands, chiamate anche power bands) offrono la possibilità di eseguire una ampia varietà di esercizi, grazie alle proprietà uniche dell’elastico, si ottiene uno stimolo graduale sul muscolo, senza ricorrere alla forza di gravità come nel caso dei più classici pesi, con le fasce di resistenza otterrete un allenamento controllato e completo.
Le fasce di resistenza non sono altro che grandi elastici, realizzati in gomma naturale (lattice). Le bande di resistenza sono lunghe circa un metro ma possono variare a seconda dell’esercizio che si vuole eseguire.
Le bande sono disponibili in diverse resistenze, il che consente di variare il livello di difficoltà. Più ampia è la banda, maggiore è la resistenza che applica all’esercizio. La resistenza è anche indicata dal colore della banda. È inoltre possibile combinare diverse bande per ottenere una maggiore resistenza oppure si può variare l’impugnatura.
Le fasce più leggere offrono una resistenza massima di circa 10 kg. Le bande più spesse offrono una resistenza massima non inferiore ai 125 kg.
Quando una banda di resistenza viene allungata, la resistenza aumenta, questo aumento è graduale e diminuisce lievemente man mano che la banda viene allungata. La resistenza variabile rende le fasce di resistenza uniche tra gli attrezzi di allenamento.
Le fasce di resistenza sono estremamente versatili e vengono usate per diversi scopi. I principali sono:
L’applicazione esatta dipende anche dalla resistenza utilizzata. In questo articolo, ci concentreremo sull’uso di bande di resistenza nell’allenamento di resistenza / forza. Ma le bande di resistenza hanno una più vasta possibilità di applicazione.
Le fasce di resistenza sono utilizzate nell’allenamento della forza:
Collegando le bande alla parte superiore del rack e al bilanciere, è possibile facilitare esercizi come squat, panca e deadlift. Le bande ti aiutano soprattutto all’inizio della fase concentrica o positiva dell’esercizio. Cioè, nella fase bassa dello squat. Poiché l’allungamento e la tensione sulle bande elastiche diminuisce gradualmente, forniscono sempre meno aiuto, rendendo l’esercizio sempre più difficile verso la fine.
Fissando le cinghie sul fondo del rack e del bilanciere, si rende più difficile la fase di blocco di squat, panca o deadlift.
Usando le fasce di resistenza in questo modo puoi enfatizzare alcune fasi di un esercizio e i vari muscoli coinvolti e ti aiutano ad allenarti in modo più mirato.
Con le bande di resistenza è anche possibile utilizzare un singolo bilanciere ed abbinarlo alle diverse bande di resistenza. In questo modo, le bande di resistenza vengono utilizzate principalmente nell’allenamento incentrato sull’esplosività e sulla velocità – aspetti importanti nell’allenamento della forza!
Le fasce di resistenza sono anche un valido aiuto quando esegui gli esercizi con il tuo peso corporeo. A seconda della tua esperienza di allenamento e con l’ausilio delle fasce di resistenza puoi rendere gli esercizi di Calisthenics più leggeri o più pesanti.
Iniziare a eseguire i pull-up e chin-up sarà più facile, molti atleti alle prime armi non riescono nemmeno a tirarsi su una volta, ma collegando le fasce di resistenza alla sbarra e avvolgendole sotto le ginocchia o ai piedi, si rende l’esercizio più leggero. Potrai fare progressi aumentando gradualmente le ripetizioni o variando la resistenza delle bande, andando a impiegare bande di resistenza sempre più leggere, fino a quando non sari in grado di eseguire i pull-up / chin-up in modo indipendente.
Il vantaggio degli esercizi eseguito con il peso corporeo e le bande di resistenza rispetto alle macchine è che ti aiutano a imparare la giusta esecuzione del movimento e migliorano la tua tecnica.
Nel caso dell’atleta di livello avanzato alla ricerca di maggiori stimoli, grazie agli elastici, aumentare la difficoltà, come nel caso delle flessioni, i piegamenti e gli squat.
Infine, c’è un’intera gamma di esercizi che puoi eseguire con le bande di resistenza, in cui le bande possono essere viste come alternativa ai manubri e alle macchine per l’allenamento.
Le Croci inverse, denominate anche Fly posteriori, biceps curls “flessione dei bicipiti” ed i triceps extensions “estensioni dei tricipiti” sono solo alcuni esercizi che puoi fare senza troppa immaginazione con le sole bande di resistenza. Sebbene per alcuni esercizi sia necessario un punto di ancoraggio per fissare la cinghia.
In linea di massima, in combinazione con gli esercizi con il peso del corpo, puoi eseguire i più importanti esercizi per ciascun gruppo muscolare potrai disporre di un allenamento piuttosto completo a casa e come in vacanza.
Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si acquistano delle bande di resistenza.
Innanzitutto la banda dovrebbe adattarsi al livello di allenamento e all’applicazione che si sta cercando. Ad esempio, per supportare gli esercizi con il peso corporeo, hai bisogno di una banda più leggera rispetto alla banda che usi per appesantire il tuo squat o deadlift.
In secondo luogo, la qualità è qualcosa a cui prestare attenzione. Le migliori bande di resistenza sono realizzate in gomma naturale al 100% (lattice), senza materiali di riempimento economici.
Puoi partire acquistando una banda di resistenza indicata per l’impiego che desideri ed acquistare man mano che avanzi una banda più leggera o più pesante. Tuttavia, sono disponibili set completi di bande di resistenza che compreranno tutte le fasi.
Le bande di buona qualità sono abbastanza care, ma saranno comunque soggette ad usura. È possibile limitare questa usura, utilizzando combinando due bande più leggeri anziché una più resistente o cambiando regolarmente le bande durante i vari esercizi. È anche meglio non allungare le fasce più del doppio della loro lunghezza originale. Se le gomme sono venute a contatto con il sudore, è meglio pulirle con un panno umido e quindi asciugarle. Il talco protegge le fasce di resistenza dall’umidità. Inoltre, non tenerle alla luce diretta del sole.
Con un uso frequente e intenso, le bande di resistenza durano circa uno o due anni. Durante quel periodo, l’elasticità delle gomme e quindi la resistenza che offrono diminuiranno (molto) lentamente. Per continuare a utilizzare le fasce di resistenza, è necessario verificarle regolarmente per rilevare eventuali segni di usura, come le fessure dell’attaccatura. Lo scolorimento è anche un buon indicatore delle condizioni delle tue bande di resistenza.
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